朝までぐっすり眠りたい！心地よく眠るための快適な睡眠環境とは？

疲れているのになかなか眠りにつけず、起きてもスッキリしない。そんなことはないでしょうか？暑くて寝苦しかったり、寒くて目が冴えてしまったりと、季節によっても睡眠トラブルはさまざまです。このように気持ちよく眠れないのは、快適な睡眠環境が整っていないからかもしれません。

快適な睡眠のためには、寝室の環境を整えることが大切。この記事では、心地よく眠るための快適な睡眠環境について解説します。

深部体温を下げるための室温コントロール

身体の奥の体温を「深部体温」といいます。この深部体温は、身体の表面の温度よりもやや高めなのですが、深部体温を徐々に下げることによって眠気が訪れて睡眠に入ることがわかっています。

お風呂に入って1～2時間後が眠りやすいと言われるのもそのためで、まずお風呂でしっかり身体を温めると、その後体温を下げようとする身体の働きによって深部体温も下がりやすくなるのです。

深部体温を下げるには、室温のコントロールも大切です。厚生労働省が提唱する「睡眠指針12箇条」によると、寝室で寝具やパジャマを使用した状況で、室温は概ね13～29度が適切だとされています。

部屋が暑すぎると体温が下がらず、眠りの妨げになります。夏はエアコンなどで適度に部屋を涼しくしましょう。

とはいえ、温度を下げすぎると、今度は身体が体温を維持しようと体温が放散されにくくなります。極端に部屋を冷やしすぎるのも禁物なのです。エアコンを28度設定にして、扇風機などを併用すると、さほど温度を下げなくてもかなり涼しく感じられるようになるでしょう。

ただし、扇風機の風は常に身体にあたっていると、思ったよりも体温を奪ってしまい、体調を崩す原因にもなりかねません。扇風機を使う場合は、同じ場所にあたり続けないように首を回してつかうか、別の場所に向けて部屋の空気を循環させるような使い方にしましょう。

逆に冬は、電気毛布や保温性の高すぎるパジャマで身体を温めすぎると、深部体温が下がりにくくなります。布団の中は適度な暖かさになるようにして、寒い時は手首や足首などを温めるのが快適に眠るコツ。手の先やつま先などは、体温の放散のために手袋や靴下などで覆わないほうが良いとされています。

部屋の明るさは、眠気を促すメラトニンというホルモンの分泌に影響します。部屋の電気をつけたままでは、メラトニンの分泌が抑制されるので、睡眠の環境としてはあまり良いとは言えません。

メラトニンの分泌を促すには、寝る少し前から部屋の照明を抑え、間接照明やオレンジの光にして目に入る光の量を減らすのがおすすめ。アロマなどを使ってリラックスできる部屋にするのも効果的です。

スマホやタブレットの出す光も、メラトニンの分泌に影響します。寝る直前には、スマホの使用を控えたほうが眠りやすくなるでしょう。

また、テレビがついていたりすると、その光が目に入るだけでなく、音が気になって眠れなくなることがあります。逆に無音が気になる場合は、リラックスできるような穏やかな音楽をかける程度にしておきましょう。