冬は睡眠が浅くなりやすいって知ってた？寒い季節の睡眠を快適にする方法

寒くなってくると、「朝なかなか布団から出られない」「十分寝ているはずなのに眠気が取れない」と感じることはありませんか？実は、日照時間が短く、気温の低い冬は睡眠の質が低下しやすい季節なのです。

この記事では冬に起きやすい睡眠トラブルの特徴と、質の良い睡眠をとるための対策についてお伝えします。

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睡眠のカギは寒さと日照時間にあった

秋から冬にかけては日照時間が徐々に短くなり、脳内で分泌されるセロトニンの量も減少しやすくなります。セロトニンは精神を安定させる働きをもつ神経伝達物質で、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料となる物質です。セロトニンが不足するとメラトニンの分泌量も減り、結果として睡眠の質の低下につながります。

さらに、寒さそのものも睡眠の質に影響を与えます。人の体は眠りにつくとき、手足から熱を放出して「深部体温」を下げようとします。しかし、手足が冷え切っていると熱がうまく放出できず、体温調節がスムーズに行われないため、寝つきが悪くなってしまうのです。

また、冬は睡眠時間が長くなりやすい季節ともいわれています。日本人約7万人を対象とした調査では、冬は夏に比べると睡眠時間が40分ほど長くなるという結果※が報告されています。

こうした理由から、「しっかり寝ているのに、なぜかまだ眠い」と感じる人が多いのかもしれません。

では、冬でも快適な睡眠を得るためには、どのような工夫が必要なのでしょうか。

寒い季節に睡眠の質を高める方法は？

眠りやすい湿度と温度を保つ
冬の寝室の温度は22℃〜23℃、湿度は50％〜60％が理想的といわれています。寝室が乾燥しすぎないように、加湿器などで調整しましょう。

冬に適した寝具を使う
寝具は綿、またはウール100％など吸湿性の高い素材がおすすめです。布団の中の温度や湿度など、寝床内部の環境は寝床内気候（しんしょうないきこう）と呼ばれ、最適な状態は体温よりやや低い32～34℃とされています。

布団が暖かすぎると、かえって寝苦しくなってしまいます。電気毛布の長時間使用や、靴下を履いたまま寝ることは避けた方がよいでしょう。また、寝具内の湿度が高くなりすぎないよう、定期的に天日干しをしたり、布団乾燥機をかけたりして、快適な状態を保つことも大切です。

布団乾燥機をかけて布団を快適に
日中に太陽の光を浴びる
朝起きたら、できるだけ早くカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜にメラトニンが分泌されやすくなります。　日中に体を動かして体温をしっかり上げておくことも、入眠をスムーズにするポイントです。