睡眠時間はちゃんと確保しているのに、疲れが取れない。仕事や勉強に集中できない。そんな悩みが続いているなら、もしかすると「質の高い睡眠」がとれていないのかもしれません。とくに、急激な気温の変化により疲れが出やすい梅雨から夏にかけては、寝付きにくく、深い睡眠をとることが難しいと言われています。

この記事では、質の高い睡眠のとり方と、暑い夜を乗り切る方法をご紹介します。

質の高い睡眠とは？

睡眠の質は長さではなく、深さによって決まります。睡眠は、夢を見る浅い眠りのレム睡眠と、脳波活動が低下し深い眠りになるノンレム睡眠が約90～120分ごとの周期で交互に繰り返しています。

とくに脳が休息するノンレム睡眠が体の疲労回復に欠かせないと言われているため、入眠後90分でノンレム睡眠に入れるかどうかで、睡眠の質が変わります。

質の高い睡眠をとるための5つのポイント

ここからは、質の高い睡眠とされるノンレム睡眠に到達するためのポイントを紹介します。

1.寝る3時間まえには食事を済ます
一度、食事をとると、胃が空になるまでに一般的に2～3時間ほどかかると言われています。そのあいだは胃が消化のために活発に動くせいで、就寝しても内臓が休まらず、質の高い睡眠を得ることができません。

2.寝る直前までスマホやPCを触らない
人間の体は、朝は脳が覚醒する交感神経へ、夜はリラックスする副交感神経に入れ替わります。スマホやPCなどで明るい光を浴び、情報をどんどん脳に流すなど、交感神経を刺激する行動をとると、副交感神経にうまく切り替われず、睡眠の質が低下してしまいます。なかなか難しいですが、寝る30分前からは触らないようにしましょう。

3.寝る2～3時間前に入浴して体を温める
人間の体は、体温が下がるタイミングで眠気を感じます。そのため入浴をして一時的に体温を上げると、2～3時間には体温が下がり、寝つきが良くなります。また、入浴で心身がリラックスできることも、質の高い睡眠につながります。

4.朝日を浴びる
起きた時に朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に睡眠をとる体の準備が整います。早寝早起きの理想的な生活リズムも整いやすくなるので、朝は陽の光を浴びるようにしましょう。

5.枕や寝間着など睡眠環境を整える
リラックスして深い眠りにつくには、体に合った寝具や寝間着をそろえることも大切です。真っすぐ立った時の姿勢が、体に負担がかかりにくい正しい寝姿勢と言われています。枕の高さや寝具の硬さを自分に合ったものに取り換えましょう。また、1年中を通して、睡眠中にはコップ1杯の汗をかきます。汗や熱をうまく逃がせない寝間着だと寝苦しくなるため、通気性のよいものを選びましょう。

寝苦しい夜…暑い日の対策は？

暑いからといって、部屋をキンキンに冷やすのは逆効果。手足の先の毛細血管が寒さで収縮し、睡眠時の放熱を妨げてしまいます。部屋の温度は25～26度、湿度は40～60％に保つと、快適な睡眠環境になります。

熱帯夜に寝つきが悪くなるのは、睡眠前の体温の低下が妨げられるためです。暑い夜でも入浴して体を一時的に温めると、体温が下がった時に寝付きやすくなります。

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以上、質の高い睡眠のとり方のご紹介でした。

睡眠で疲れがとれないと、集中できず日常生活にも支障がでてしまいます。ぜひ今回紹介した方法で、梅雨～夏の眠りが不安定になりがちな時期も、快適な睡眠がとれるようにしてくださいね。

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