みなさんは、日頃の睡眠時間をしっかり確保できていますか？ 現代を生きる私たちは何かといそがしく、つい就寝時間が遅くなりがちです。

その分、休日は普段より長く眠るという方も多いのではないでしょうか。この記事では効率的に「寝だめ」を活用して睡眠不足を補う方法と、日常的な睡眠の質を高めるポイントを紹介します。

効果的な「寝だめ」とは？睡眠不足を補う方法

睡眠不足は日中のパフォーマンス低下や、疲労の蓄積につながります。

これまでは、休日に普段より長い時間眠る「寝だめ」をしても、毎日の睡眠不足は解消されないといわれてきました。しかし、近年では一定の効果があるのではないかという見解もあります。例えば2018年、ストックホルム大学の研究チームは平日5時間睡眠でも、週末9時間睡眠をとって睡眠時間を補えば、死亡リスクが上昇しないというデータを発表しています。

一方で、誤った方法で睡眠をとると、睡眠リズムが乱れ「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」を引き起こすことがあります。これは週末に平日より大幅に長く寝てしまうことで睡眠のリズムがずれ、時差ぼけのような状態になることをいいます。

では、睡眠リズムを乱さずに効果的に「寝だめ」を行うにはどうすればよいのでしょうか。

寝だめは1〜2時間を目安に

長時間、寝すぎると体内リズムが乱れ、翌日以降の生活に支障が出ることがあります。休日の睡眠は、普段の睡眠より1〜2時間多いくらいの睡眠にとどめるのがおすすめです。

短時間の昼寝を取り入れる

日中、10〜15分程度の短い睡眠を取り入れると、気分がリフレッシュして仕事効率も上がります。とくに昼食後の14〜16時は眠気が出やすい時間帯のため、この時間に短い昼寝をすると効果的です。ただし16時以降の昼寝は夜の睡眠に影響するため避けましょう。

睡眠の質を高めるポイント

睡眠不足を根本的に解消するには、普段から睡眠の質を高めることも欠かせません。以下のポイントを意識してみましょう。

●規則正しい起床
朝は決まった時間に起きましょう。カーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。

●食事は1日3食しっかりと
食事のタイミングは、体内時計にも関係しています。とくに朝食で血糖値を上げることで体内時計が正しく働きます。炭水化物やたんぱく質の含まれる食事をしっかりとりましょう。

●カフェインは遅い時間に摂らない
コーヒーなどのカフェインの摂取は、16時ごろまでにしましょう。日中の眠気対策としての摂取は問題ありません。

●入浴はぬるめのお湯で
入浴は就寝1〜2時間前に、38～40℃ほどのぬるめのお湯にゆっくり浸かると眠りに入りやすくなります。

●夕食は寝る3時間前までに
夕食が遅くなると睡眠リズムに影響が出ます。食事の時間が遅くなりそうなら先におにぎりなどの炭水化物を食べ、帰宅後にスープなど消化がよく軽いものを追加する「分食」がおすすめです。

●22時以降はスマホを控える
スマホやタブレットのブルーライトは、睡眠を妨げるとい言われています。22時を過ぎたらなるべく控えましょう。就寝前は寝室の照明を暗めにすると、より自然な睡眠につながります。

この記事では、睡眠不足を補う「寝だめ」の効果と、睡眠の質を高めるためのポイントを紹介しました。休日の睡眠を上手に活用しつつ、普段の生活リズムも整えて、無理なく快適な睡眠を目指しましょう。

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