【睡眠不足のあなたへ】これをやると眠れなくなる？寝る前にひかえたほうがいいNG行動5選

寝つきが悪い。睡眠の質が悪い。何度も目が醒めてしまう。睡眠に関して、多くの人がこのように悩まされた経験があるのではないでしょうか。よく眠れないと、翌日のパフォーマンスにも悪い影響が出かねません。

睡眠のトラブルには、多くの場合、なんらかの原因があります。寝る前にやらない方がいい行動をチェックして、快眠ライフを手に入れましょう。

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脳を興奮させるような行動をしない

①スマホを見る
眠る直前までスマホを見ていると、ブルーライトが目に入ることにて、眠気を誘うメラトニンの分泌が減ると言われています。最近では、SNSやショート動画をいいねやスワイプする能動的な行動も認知的覚醒を引き起こすという説もあり、ブルーカット眼鏡だけで回避できる問題でもなさそうです。

快眠のためにも、寝る1時間前には、スマホを手放しましょう。寝室とは別の部屋に置いてしまうのも手です。スマホを目覚ましに使っているという方は、別の目覚まし時計を用意してみてはいかがでしょうか。

②明るい部屋にいる
スマホ以上にブルーライトを放つのが部屋の照明です。とくに青白い光は、メラトニンの分泌を低下させるとのこと。寝る1〜2時間前には、照明を薄暗く感じる程度にまで下げて、色もオレンジ系の明かりにすることが推奨されます。

なお、コンビニは一般家庭のリビングの5倍ほどの明るさがあるそうです。深夜にコンビニ通いは避けるべきでしょう。

③激しい運動
激しく体を動かすとアドレナリンが出て、身体が興奮状態になります。運動は寝る3時間前に終わらせ、寝る時間が近くなったら、本を読むなどの落ち着いた過ごし方を意識しましょう。本の内容も、ドキドキ興奮するようなものではなく、リラックスして読めるものがおすすめです。

飲酒や食事に気をつける

④アルコールやカフェインの摂取
お酒を飲むと入眠しやすくなる人もいますが、栄養学から見ると、アルコールが分解されることによって生じるアセトアルデヒドの血中濃度が高くなり、覚醒しやすい状態になります。アルコールの利尿作用と合わさって、トイレに行くために目が醒める回数が増えるでしょう。こちらも運動と同じく、寝る3時間前には控えるべきです。寝酒は控えて晩酌でお酒を楽しみましょう。

カフェインに至ってはさらに時間の猶予がきつく、夕方以降は摂らない方が良いと言われています。自分はカフェインの影響を受けづらいと言う方もいますが、それは自覚がないだけ。カフェインは眠気を誘うアデノシンの分泌を阻害し、脳波を見ると睡眠に悪影響が出ている事が確認できます。

⑤遅い時間の食事
アルコールやカフェインがいっさい含まれていなくても、遅い時間の食事はそれだけで生活リズムを乱し、睡眠の質を低下させます。食事のあとにする歯磨きも、冷たい水や清涼感のある歯磨き粉が目を醒まします。さらに、歯茎を刺激する行為そのものにも、メラトニンの分泌を減少させる効果があります。寝る1時間前に歯磨きをしなくていいように、食事の時間もうまく調整しましょう。