眠たいのに眠れない、夜寝ようとしても寝付けない…。「不眠」と聞くと、そんなイメージを持っていませんか？ でも「寝付きはいいのに、夜中に目が覚めて眠れなくなってしまう」というのも、実は不眠症状の1つなんです。

この記事では、夜中に目が覚める「中途覚醒」について解説。その原因や、対処法なども紹介していきます。中途覚醒に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

中途覚醒の原因①：眠りの質が悪い

●眠りの質が悪くなる原因
代表的なところで、日中のストレスや、自律神経が乱れていることが挙げられます。ストレスや自律神経の乱れは、無意識に脳内の緊張を引き起こし、眠ってからも脳が緊張状態を解くことができずに眠りの質が悪くなるのです。

●眠りの質を良くする改善方法
まずは、日中のストレスを解消して脳をリラックスさせます。たとえば、帰宅後に趣味の時間をとったり、ゆっくりお風呂に入ったりすれば、一時的にわずらわしい仕事や人間関係を忘れられ、ストレスの解消に役立ちます。

自律神経を整えるには、生活のリズムの見直しが有効です。眠れなくても朝日を浴びて体内時計をリセットする習慣をつけたり、一日に数回ストレッチをして血流を促したりといった簡単な方法もあります。ぬるめのお風呂にゆっくり入ることは、自律神経を整えるのにも有効なのでおすすめです。

中途覚醒の原因②：目が覚めやすい環境

●目が覚めやすい環境
代表的なところでは、寝室が明るかったり、騒音が気になったりなどです。また、布団のせいで暑すぎたり、逆に寒すぎたりしても中途覚醒しやすくなります。

●眠りを妨げない環境作り
明るさへの対策は、アイマスクが有効です。家族や部屋の都合で寝室を暗くできないなら、こういった物理的に光を遮断する方法を採り入れましょう。同様に騒音が気になる場合は、耳栓で外音をシャットアウトするのが効果的です。

暑さ・寒さ対策は、まず布団やパジャマの厚さを調節しましょう。パジャマは熱がこもらず、吸湿性に優れた綿やシルク素材のものがおすすめです。続いて、部屋の空調の見直しを行います。冬場、寒くて目が覚める場合は、湯たんぽなどを使う方法もあります。

中途覚醒の原因③：寝る前の飲料

●避けるべき就寝前の飲料
緑茶やコーヒーに含まれるカフェインには、安眠をうながすアデノシンの働きを邪魔する作用があります。さらに、利尿作用もあるため、眠りに入りにくくなることに加え、中途覚醒もしやすくなるのです。

また、寝る前に寝酒を好む人もいますが、こちらは寝付きこそよくなるものの、アルコールが分解される過程で眠りが浅くなる物質が血中に増え、目が覚めやすくなります。

●どんなものなら飲んでもいい？
大前提として、寝る前に水分を取ると、どうしても夜中にトイレに起きやすくなります。それでも、水分不足を避けるなら、水や白湯などを適量、飲むようにしてください。睡眠の質を高める成分のある、ホットミルクも効果的です。

中途覚醒が続くと、疲れが取れずに余計にストレスが溜まり、さらに眠れなくなる…といった悪循環になりかねません。良質な睡眠がとれるように生活習慣や睡眠環境を整え、できるだけ中途覚醒を起こさないようにしましょう。